25 ianuarie 2021

Primul ajutor în caz de gânduri anxiogene

Timp estimat pentru citire: 3 minute

Omului îi sunt firești stările de neliniște în anumite situații, acestea fiind chiar indispensabile spre a-l face să acționeze și să depună eforturi pentru a găsi soluții eficiente la problemele care au generat anxietatea. La baza anxietății stă însăși instinctul de autoconservare, ce se manifestă ca reacție a organismului, de tipul ”fugi sau luptă”.

Uneori, însă, confruntându-se cu tensiuni interioare, omul începe să caute în mod febril/obsesiv, semne ale pericolului chiar și acolo unde nu e cazul, anticipând mental evenimente și situații neplăcute. Cel mai frecvent, acest pattern de gândire este moștenit de la părinți, conturând concepția despre o lume rea, plină de riscuri și pericole (”Nu te apropia de oamenii străini, pentru că te vor răpi”, ”Nu ieși afară fără căciulă, pentru că te vei îmbolnăvi”, ”Nu te cățăra, pentru că vei cădea”, etc.).

Acest tip de gândire anxioasă ne amintește despre subiectul poveștii românești ”Drobul de sare”, și, de asemenea, este ilustrat expresiv în filmul rusesc ”Блондинка за углом/ The Blonde Around The Corner”, unde eroina Nadinca plânge în hohote, la miez de noapte, la gândul morții copilului său încă neexistent, imaginându-și în cele mai mici detalii soarta acestuia…

Exemple de astfel de gânduri anxioase, anticipative și catastrofice, întâlnim cu toții în viața de zi cu zi, fie că e vorba de modul de a gândi al unui prieten, al unei rude, fie chiar noi suntem acei care cădem în prăpastia anxietății.

De regulă, personalitățile nevrotice cu gândire anxioasă pot răstălmăci imediat o situație pînă la cele mai catastrofice scenarii, întrucât capacitatea acestora de a filtra informațiile recepționate nu este suficient de dezvoltată. Astfel, orice știre despre evenimente triste este interpretată ca încă un motiv de îngrijorare și anxietate, duse pînă la extreme. Nu a răspuns la apelul telefonic – fă-ți griji că a avut un accident rutier. Copilul a luat o notă proastă – și-a ratat viața. Sunt doar cîteva exemple de gînduri întruzive și disfuncționale care generează anxietate extremă, precum și simptome fiziologice – șuierat în urechi, mîini transpirate, respirație greoaie, tahicardie, tremor, picioare agitate, etc.

Cu toate acestea, în cazul apariției gândurilor negative, anxiogene, oricine își poate veni sie însuși în ajutor, într-o primă etapă, ținând cont de următoarele recomandări practice:

1. Conștientizează-ți propriile reacții corporale, încercînd să-ți explici, așa cum a-i face-o pentru un copil, ce se întâmplă în mod concret în corpul tău, ce simți și cum te afectează anxietatea la nivel fiziologic. Recunoaşte-ți neliniștea, descrie-o și accept-o.

2. Inspiră adânc de câteva ori, alternând cu expirări maxim relaxate, după cîteva clipe de reținere a respirației. Acest exercițiu este extrem de eficient în normalizarea respirației (care, în stările de anxietate, devine accelerată) și reancorarea în starea de „aici și acum” (or, stările de anxietate ne teleportează mental, fără să vrem, într-un viitor incert și sumbru).

3. Încearcă să atragi atenția asupra propriei persoane în momentul de început al gândurilor anxiogene, înainte ca acestea să te prindă în cercul vicios al neliniștii, punându-ți întrebări de genul:
– La ce mă gândeam în acest moment?
– De ce mă gândeam la asta?
– De la ce au pornit aceste gânduri? etc.

4. Delimitează faptele reale de fanteziile de temut. Verifică-ți gândurile din punct de vedere al corespunderii cu realitatea, răspunzând la următoarele întrebari:
– În mod concret, ceva anume îmi amenință viața?
– De ce sunt sigur că pronosticurile mele se vor îndeplini? De unde știu eu că se va întâmpla exact așa cum mă gândesc?
– Cât de frecvent se realizează presupunerile/anticipările mele? Au fost cazuri când nu s-au îndeplinit?
– Pe ce fapte mă pot baza pentru a ști dacă se va îndeplini sau nu pronosticul meu?
– Pot fi și alte explicații/motivații pentru ceea ce se întâmplă?
– Cum ar putea explica această situație o altă persoană?

5. Provoacă-te ca, pentru fiecare gând negativ/anxiogen, să găsești cel puțin 2 gânduri pozitive/liniștitoare.

6. Găsește un beneficiu secundar al anxietății (ce va fi rău sau nu va merge tocmai bine, dacă gândul, care ți-a provocat neliniște, va dispărea?)

7. Povestește despre neliniștea ta unui prieten apropiat, partenerului de viață, psihoterapeutului sau unei persoane care te ascultă și-ți acceptă gândurile disfuncționale, fără a se lasă afectat la rândul său de neliniștile tale, rămânând rezistent, calm și suportiv. Căci, alături de cineva drag și înțelegător e mult mai ușor să faci față tensiunilor, stresului și anxietății.